Klinik Psikolog Mert ADİL | Sivas

Kısa Özet

Bir konuşma bittikten sonra “Yanlış bir şey mi söyledim?”, “Beni sıkıcı mı buldular?” veya “Keşke susmuş olsaydım” diye düşünmek, zaman zaman herkesin yaşayabileceği bir durumdur. Ancak konuşmayı tekrar tekrar zihinde incelemek, yeni bir sonuca ulaşmadan kendinizi eleştirmenize ve sonraki görüşmelerden kaçınmanıza yol açıyorsa yorucu bir döngüye dönüşebilir.

Sosyal etkileşim sonrasında kişinin kendi davranışlarını olumsuz biçimde tekrar değerlendirmesi, sosyal kaygıyla ilişkili olabilir; tek başına bir tanı değildir. Değişim için olayla yorumu ayırmak, sürekli güvence alma ihtiyacını fark etmek ve dikkati yeniden günlük yaşama yöneltmek üzerinde çalışılabilir.

Konuşma Bittiği Hâlde Zihnim Neden Devam Ediyor?

Bir arkadaş buluşmasından çıktığınızı düşünün. Birlikte sohbet etmiş, gülmüş ve vedalaşmışsınız. Eve giderken konuşmanın yalnızca birkaç saniyesi zihninize takılıyor:

“Ben bunu söylediğimde neden sustu?”

Ardından başka sorular geliyor:

• Acaba gereğinden fazla mı konuştum?
• Şakamı yanlış mı anladı?
• Kendimden bahsetmem bencilce miydi?
• Bir dahaki sefere daha az mı konuşmalıyım?

Burada dikkat edilmesi gereken, bir konuşmayı hatırlamanızdan çok onu nasıl değerlendirdiğinizdir. Zihniniz yalnızca hata arıyorsa, birlikte geçirilen zamanın tamamı birkaç belirsiz ayrıntıya indirgenebilir.

Sosyal kaygı alanında bu tür tekrar eden değerlendirmeler “olay sonrası işleme” başlığı altında incelenir. Kişinin konuşma sonrasında algıladığı kusurlara odaklanması, sosyal kaygıda görülebilen özellikler arasındadır.

Kendimi Değerlendirmek ile Kendimi Yıpratmak Arasındaki Fark Nedir?

Kendini değerlendirmek, davranışınız hakkında somut bir bilgiye ve gerektiğinde bir değişikliğe ulaşmanızı sağlar. Tekrarlayıcı düşünmede ise aynı sorulara dönmenize rağmen yeni bir bilgi ortaya çıkmayabilir.

İşlevsel değerlendirme	Tekrarlayan sorgulama
“Sözünü kestim; bir dahaki sefere bitirmesini bekleyebilirim.”	“Neden hep böyleyim?”
Belirli bir davranışa odaklanır.	Kişiliğin tamamı hakkında hüküm verir.
Uygulanabilir bir adımla tamamlanabilir.	Tam olarak emin olana kadar devam etme isteği yaratır.
Yeni bilgiye açıktır.	Aynı ayrıntıyı tekrar tekrar inceler.

Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

“Bu düşünme sürecinden uygulayabileceğim yeni bir şey çıkıyor mu?”

Cevap sürekli “hayır” ise bir kez daha düşünmek yerine günlük işinize dönmeyi denemek daha yararlı bir seçenek olabilir.

Karşımdaki Kişinin Ne Düşündüğünü Gerçekten Biliyor muyum?

Birinin sessiz kalması gözlemlenebilir bir olaydır. “Benden sıkıldı” ise bu olaya getirdiğiniz yorumdur.

Örneğin:

• Olay: Arkadaşım anlattığım şeyden sonra kısa bir yanıt verdi.
• İlk yorumum: Benimle konuşmak istemiyor.
• Diğer olasılıklar: Yorgun olabilir, dikkati dağılmış olabilir veya o konuda söyleyecek fazla şeyi olmayabilir.
• Dengeli değerlendirme: Tek bir kısa yanıttan benim hakkımdaki düşüncesini kesin olarak çıkaramam.

Burada amaç, kendinizi herkesin sizi sevdiğine ikna etmek değildir. Elinizdeki bilgiyle ulaşabileceğiniz sonucun sınırını fark etmektir.

CCI’nin sosyal kaygı kaynakları da düşünceleri kanıtlarla değerlendirmeyi ve alternatif açıklamaları hesaba katmayı önerir.

“Sence Garip Davrandım mı?” Diye Sormak Neden Yetmeyebilir?

Bir yakınınızdan görüş almak doğal bir davranıştır. Ancak aynı konuşma hakkında tekrar tekrar onay aradığınızı fark edebilirsiniz:

“Emin misin?”
“Beni rahatlatmak için söylemiyorsun, değil mi?”

Davranışın işlevi burada önemlidir. Yeni bir bilgi edinmek için mi soruyorsunuz, yoksa içinizdeki kuşkuyu tamamen susturmak için mi?

Kaygıyı önlemek amacıyla yapılan bazı davranışlar kısa vadede güvenli hissettirse de kişinin korkusunu kendi deneyimiyle sınamasını zorlaştırabilir. CCI, bunları “güvenlik davranışları” kapsamında ele alır.

Bu çerçeveden hareketle, yalnızca rahatlamak için tekrarlanan güvence sorularını fark etmek yararlı olabilir. Gerçek bir anlaşmazlığı açıklığa kavuşturmakla her belirsizlikte yeniden onay istemek aynı ihtiyaca hizmet etmez.

Konuşma Sonrası Düşünme Döngüsünde Neler Denenebilir?

Aşağıdaki örnekler, düşünce değerlendirme, dikkat ve güvenlik davranışları üzerine çalışmaların günlük yaşama uyarlanmış önerileridir. Kişiye özel bir tedavi planı değildir.

1. Soruyu Somutlaştırın

“Çok kötü konuştum” yerine, sizi rahatsız eden davranışı tarif edin:

“Bir soruya yanıt verirken birkaç saniye duraksadım.”

Bu cümle üzerinde düşünmek, bütün kişiliğinizi yargılayan bir cümle üzerinde düşünmekten daha somuttur.

2. Bildiğiniz ile Tahmin Ettiğinizi Ayırın

Bir kâğıda iki kısa cümle yazın:

“Bildiğim: Konuşurken duraksadım.”
“Tahminim: Herkes beni yetersiz buldu.”

Ardından tahmininizi destekleyen ve desteklemeyen bilgileri birlikte değerlendirin. Bu çalışmayı tamamen rahatlayana kadar tekrar edilen bir kontrole dönüştürmemeye dikkat edin.

3. Gerekiyorsa Tek Bir Onarım Adımı Seçin

Gerçekten kırıcı bir ifade kullandıysanız açık bir özür uygun olabilir:

“Az önceki ifadem kırıcıydı. Bunun için özür dilerim.”

Somut bir hata belirleyemiyorsanız, yalnızca kaygı duyduğunuz için art arda açıklama mesajları göndermeniz gerekmeyebilir.

4. Dikkatinizi Yeniden Dışarıya Yöneltin

Sohbet sırasında sürekli sesinizi, yüzünüzü ve nasıl göründüğünüzü izlediğinizi fark ederseniz dikkatinizi karşı tarafın anlattıklarına geri getirmeyi deneyin.

Konuşma sonrasında da önünüzdeki işe, yürüyüşe veya yapmak istediğiniz bir etkinliğe dönebilirsiniz. Amaç düşüncenin hiç gelmemesini sağlamak değil, geldiğinde bütün dikkatinizi yönetmesine izin vermemektir. Sosyal kaygıda dikkatin nasıl kullanıldığı, CCI kaynaklarında ayrı bir çalışma alanı olarak ele alınır.

Gerçekten Eleştirildiysem Ne Yapmalıyım?

Her rahatsız edici düşüncenin yanlış olduğunu varsaymak doğru değildir. Bazen bir davranışınız hakkında haklı bir geri bildirim alabilirsiniz. Bazen de karşı taraf küçümseyici veya haksız davranmış olabilir.

Şu sorular ayrımı kolaylaştırabilir:

• Hangi davranışım hakkında geri bildirim verildi?
• Bu geri bildirimden kullanabileceğim bir bilgi var mı?
• Üslup saygılı mıydı?
• Düzeltmem gereken bir davranış mı, korumam gereken bir sınır mı var?

Bir hatanın sorumluluğunu almak, kendinizi bütünüyle değersiz ilan etmenizi gerektirmez. Benzer şekilde, karşı tarafın kırıcı davranışının tüm sorumluluğunu üstlenmeniz de gerekmez.

Psikoterapide Bu Konu Nasıl Ele Alınabilir?

İlk olarak konuşma öncesinde, sırasında ve sonrasında neler yaşandığı değerlendirilir. Kişinin olumsuz değerlendirilme korkusu, kaçındığı durumlar ve günlük yaşamındaki etkilenme birlikte incelenir.

Bilişsel davranışçı terapide, kişinin yorumlarını değerlendirmesi, korktuğu durumlara aşamalı olarak yaklaşması ve öğrendiklerini günlük yaşamda denemesi üzerinde çalışılabilir. BDT, sosyal kaygı için araştırmalarla desteklenen psikoterapi yaklaşımlarındandır. Kullanılacak yöntem ve çalışma planı bireysel değerlendirmeye göre belirlenir.

Sivas’ta psikolojik destek arayan yetişkinler için ilk adım, yaşanan güçlüğü somut bir örnekle anlatmak olabilir: “Geçen gün bir konuşma yaptım ve sonrasında saatlerce kendimi eleştirdim.” Görüşmeye gelmeden önce yaşadıklarınıza bir tanı koymanız veya kusursuz bir açıklama hazırlamanız gerekmez.

Sık Sorulan Sorular

Her konuşmayı sonradan düşünmek sosyal kaygı bozukluğu mu demektir?

Hayır. Tek bir davranışla tanı konulmaz. Olumsuz değerlendirilme korkusunun sürekliliği, kaçınma ve günlük yaşam üzerindeki etkisi birlikte değerlendirilir.

Konuşurken rahatım ama sonrasında kendimi eleştiriyorum. Bu konu görüşmede ele alınabilir mi?

Evet. Zorlanmayı anlamak için konuşma sırasında olduğu kadar sonrasında yaşadıklarınız da önemlidir. İlk görüşmede sizi en çok yoran düşünceyi ve ardından ne yaptığınızı anlatabilirsiniz.

Yanlış anlaşıldığımdan şüphelenince hemen açıklama yapmalı mıyım?

Somut bir yanlış anlaşılma varsa kısa bir açıklama yararlı olabilir. Yalnızca olasılık üzerinden hareket ediyorsanız önce “Neyi biliyorum, neyi varsayıyorum?” ayrımını yapabilirsiniz.

Bu düşünceler için ne zaman psikolojik destek alınabilir?

Düşünceler çok zaman alıyor, sosyal ortamlardan kaçınmanıza veya iş ve ilişkilerinizde zorlanmanıza yol açıyorsa değerlendirme almak yararlı olabilir. Destek istemek için tamamen işlevsiz hâle gelmeyi beklemek gerekmez.

Sivas’ta yüz yüze veya online görüşmede bu konu çalışılabilir mi?

Yetişkinlerle yapılan yüz yüze görüşmelerde bu güçlük ele alınabilir. Online görüşmenin uygunluğu ise kişinin ihtiyaçları ve görüşme koşulları doğrultusunda değerlendirilir. Süreç hakkında bilgi için iletişim sayfasını kullanabilirsiniz.

Yazar Hakkında

Uzman Klinik Psikolog Mert ADİL, Sivas’ta 18 yaş ve üzerindeki yetişkinlerle çalışmaktadır. Çalışma alanları arasında kaygı, ilişki örüntüleri, stres ve uyku güçlükleri bulunmaktadır.

Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; bireysel klinik değerlendirme, tanı veya tedavinin yerine geçmez. Metindeki günlük yaşam örnekleri açıklama amacıyla oluşturulmuştur, gerçek danışan anlatıları değildir.