Uzman Klinik Psikolog Mert ADİL / Sivas

Pek çok kişi günlük yaşamında benzer sorular sormaktadır:

• Ortada belirgin bir hata yokken neden kendimi suçlu hissediyorum?
• Birine “hayır” dediğimde neden vicdan azabı çekiyorum?
• Başkaları üzüldüğünde neden hemen kendimi sorumlu tutuyorum?
• Kendi ihtiyaçlarımı düşündüğümde neden bencilmişim gibi hissediyorum?
• Bir tartışmada haklı olsam bile neden sonunda özür dileyen ben oluyorum?
• Dinlenirken veya kendime zaman ayırırken neden huzursuz oluyorum?
• Geçmişte yaptığım hataları neden tekrar tekrar düşünüyorum?
• Herkes beni affetse bile neden kendimi affedemiyorum?
• Birinin bana kızması, neden hemen yanlış bir şey yaptığımı düşündürüyor?
• İnsanların sorunlarını çözemediğimde neden kendimi kötü biri gibi hissediyorum?
• Suçlu hissetmek gerçekten suçlu olduğum anlamına mı gelir?
• Suçluluk duygusuyla nasıl başa çıkabilirim?

Bu yazıda sürekli suçluluk hissetmenin olası psikolojik nedenleri; şema terapi, öğrenilmiş sorumluluk duygusu, öz eleştiri ve ilişki örüntüleri çerçevesinde ele alınmaktadır.

Kısa Özet

Suçluluk, kişinin kendi değerleriyle çelişen bir davranışta bulunduğunu düşündüğünde ortaya çıkabilen doğal bir duygudur. Sağlıklı olduğunda kişiyi sorumluluk almaya, özür dilemeye ve hatasını telafi etmeye yöneltebilir.

Ancak bazı kişiler belirgin bir hata yapmadıkları hâlde de yoğun suçluluk yaşayabilir. Hayır demek, dinlenmek, bir başkasının beklentisini karşılayamamak, kendi kararını vermek veya birinin hayal kırıklığı yaşamasına izin vermek bile kişide vicdan azabı oluşturabilir.

Şema terapi açısından aşırı suçluluk; kendini feda, boyun eğicilik, onay arayıcılık, kusurluluk, yüksek standartlar ve cezalandırıcılık gibi şemalarla ilişkili olabilir.

Kişi çocukluk döneminde başkalarının duygularından sorumlu tutulmuş, hata yaptığında ağır biçimde eleştirilmiş veya sevilmek için uyumlu ve fedakâr olması gerektiğini öğrenmiş olabilir. Bu öğrenmeler yetişkinlikte “Birisi üzülüyorsa suç bendedir”, “Kendimi düşünürsem bencil olurum” veya “Hata yaptıysam affedilmeyi hak etmem” biçiminde devam edebilir.

Suçluluk Duygusu Nedir?

Suçluluk, kişinin yaptığı veya yapmadığı bir davranışın kendi ahlaki değerleriyle, sorumluluklarıyla ya da beklentileriyle çeliştiğini düşündüğünde ortaya çıkabilen bir duygudur.

Örneğin kişi:

• Verdiği bir sözü tutmadığında
• Birini kasıtlı veya dikkatsiz davranarak incittiğinde
• Kendi sorumluluğunu yerine getirmediğinde
• Haksız davrandığını fark ettiğinde
• Değerleriyle uyuşmayan bir davranışta bulunduğunda

suçluluk hissedebilir.

Bu tür suçluluk her zaman olumsuz değildir. Kişinin davranışını değerlendirmesine, sorumluluğunu kabul etmesine, gerektiğinde özür dilemesine ve ilişkiyi onarmasına yardımcı olabilir.

Ancak bazı kişilerde suçluluk, yapılan davranışla orantılı olmayabilir. Kişi yalnızca başkasını memnun edemediği, sınır koyduğu, yorulduğu, dinlenmek istediği veya farklı bir karar verdiği için bile kendisini suçlayabilir.

Bu durumda suçluluk, yol gösteren bir duygudan çok kişinin davranışlarını kontrol eden katı bir iç sese dönüşebilir.

Sağlıklı Suçluluk ile Aşırı Suçluluk Arasındaki Fark

Sağlıklı suçluluk genellikle belirli bir davranışa yöneliktir:

“Yanlış bir davranışta bulundum.”

Aşırı suçluluk ise kişinin bütün benliğine yönelmeye başlayabilir:

“Ben kötü biriyim.”

Sağlıklı suçluluk yaşayan kişi:

• Hangi davranışının yanlış olduğunu tanımlayabilir.
• Kendi sorumluluğunu değerlendirebilir.
• Gerektiğinde özür dileyebilir.
• Telafi için somut bir adım atabilir.
• Olaydan bir ders çıkararak yaşamına devam edebilir.

Aşırı suçluluk yaşayan kişi ise:

• Her olumsuz olayda kendisini sorumlu tutabilir.
• Başkalarının üzülmesini kendi hatasının kanıtı sayabilir.
• Defalarca özür dilese bile rahatlayamayabilir.
• Geçmişteki hatalarını zihninde tekrar tekrar canlandırabilir.
• Kendini affetmenin sorumsuzluk olduğunu düşünebilir.
• Acı çekmeden hatasının bedelini ödemediğine inanabilir.

Bu nedenle bir kişinin suçlu hissetmesi, her zaman gerçekten hatalı olduğu anlamına gelmez. Duygular önemli bilgiler taşıyabilir; ancak olayın bütün gerçeğini tek başına göstermeyebilir.

Şema Terapiye Göre Sürekli Suçluluk Hissetmek

Şema terapi yaklaşımında çocukluk ve ergenlik döneminde oluşan bazı erken dönem uyumsuz şemaların, yetişkinlikte kişinin kendisini ve ilişkilerini değerlendirme biçimini etkileyebileceği düşünülür.

Suçluluk, şema terapide tek başına ayrı bir şema değildir. Bununla birlikte bazı şemaların tetiklenmesi sonucunda yoğun ve tekrarlayan bir duygu olarak ortaya çıkabilir.

Sürekli suçluluk hissi özellikle şu şemalarla ilişkili olabilir:

1. Kendini Feda Şeması

Kendini feda şeması, kişinin başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koymasıyla ilişkili olabilir.

Kişi içten içe şu düşünceleri taşıyabilir:

• “Önce başkalarını düşünmeliyim.”
• “Birinin bana ihtiyacı varsa hayır diyemem.”
• “Ben dinlenirken başkalarının zorlanması doğru değil.”
• “Kendi mutluluğumu seçersem bencil olurum.”
• “İnsanların yükünü hafifletmek benim görevim.”
• “Yardım etmezsem kötü biri olurum.”

Bu kişiler çoğu zaman yardımsever, anlayışlı ve fedakâr olarak tanımlanabilir. Ancak yardım etme davranışı özgür bir seçim olmaktan çıkıp suçluluk duygusuyla yerine getirilen bir zorunluluğa dönüşebilir.

Kişi yardım etmek istediği için değil, yardım etmediğinde kendisini kötü hissedeceği için sürekli sorumluluk üstlenebilir.

Burada sorun başkalarını düşünmek değildir. Sorun, kişinin kendi ihtiyaçlarını sürekli değersizleştirmesi ve başkalarının her ihtiyacından kendisini sorumlu tutmasıdır.

2. Boyun Eğicilik Şeması

Boyun eğicilik şeması, kişinin çatışmadan, eleştiriden, cezalandırılmaktan veya terk edilmekten kaçınmak için kendi ihtiyaçlarını ve tercihlerini bastırmasıyla ilişkili olabilir.

Kişi şu tür düşünceler geliştirebilir:

• “Karşı çıkarsam bana kızar.”
• “Hayır dersem onu üzerim.”
• “Fikrimi söylersem tartışma çıkar.”
• “İlişki bozulursa suç benim olur.”
• “Sessiz kalmak daha güvenli.”
• “Onu memnun etmek zorundayım.”

Bu nedenle kişi istemediği hâlde bir talebi kabul edebilir, haksızlığa uğradığı durumlarda bile özür dileyebilir veya karşı tarafın öfkesinin sorumluluğunu üstlenebilir.

Birinin kızması ya da hayal kırıklığı yaşaması, kişinin mutlaka yanlış yaptığı anlamına gelmez. Ancak boyun eğicilik şeması tetiklendiğinde karşı tarafın rahatsızlığı doğrudan “Ben hata yaptım” biçiminde yorumlanabilir.

3. Onay Arayıcılık Şeması

Onay arayıcılık örüntüsünde kişi, kendi değerini büyük ölçüde başkalarının kendisi hakkındaki düşüncelerine göre değerlendirebilir.

Bu kişiler için birinin memnuniyetsizliği yalnızca bir fikir ayrılığı olmayabilir. Sevilmeme, reddedilme veya değersiz görülme ihtimali gibi hissedilebilir.

Kişi şu düşünceleri taşıyabilir:

• “Bana kızdıysa artık beni sevmeyebilir.”
• “Beni bencil bulursa kötü biri olduğum ortaya çıkar.”
• “Kimseyi hayal kırıklığına uğratmamalıyım.”
• “Herkes tarafından sevilmeliyim.”
• “İnsanların benim hakkımda kötü düşünmesine dayanamam.”
• “Birisi üzgünse hemen düzeltmeliyim.”

Bu nedenle kişi karşı tarafın olumsuz duygusunu hızla ortadan kaldırmaya çalışabilir. Fazladan açıklama yapmak, sürekli özür dilemek, kendi kararından vazgeçmek veya karşı tarafın isteğini kabul etmek geçici bir rahatlama sağlayabilir.

Ancak uzun vadede bu davranışlar, kişinin başkalarının duygularından sorumlu olduğu inancını güçlendirebilir.

4. Kusurluluk ve Utanç Şeması

Kusurluluk şeması, kişinin kendisinde temel bir eksiklik, değersizlik veya yanlışlık bulunduğunu düşünmesiyle ilişkili olabilir.

Bu durumda suçluluk yalnızca yapılan davranışa değil, kişinin bütün kimliğine yönelir.

Kişi:

• “Yanlış yaptım” yerine “Ben yanlış biriyim.”
• “Birini kırdım” yerine “Ben insanlara zarar veren biriyim.”
• “Başarısız oldum” yerine “Ben yetersizim.”
• “Beni eleştirdi” yerine “Gerçek yüzümü gördü.”

şeklinde düşünebilir.

Küçük bir hata, kişinin kötü veya değersiz olduğuna dair bir kanıt gibi algılanabilir. Bu nedenle kişi eleştirildiğinde yalnızca üzülmez; yoğun utanç hissedebilir, kendisini saklamak isteyebilir veya ilişkiden geri çekilebilir.

5. Yüksek Standartlar Şeması

Yüksek standartlar şemasında kişi, kendisinden sürekli kusursuz, üretken, kontrollü ve sorumlu olmasını bekleyebilir.

Bu kişiler:

• Dinlendiklerinde suçluluk hissedebilir.
• Yeterince çalışmadıklarını düşünebilir.
• Küçük bir hatayı büyük bir başarısızlık olarak görebilir.
• Her işi eksiksiz yapmak zorunda hissedebilir.
• Başkalarının sorumluluklarını da üstlenebilir.
• Bir işi yetiştiremediğinde kendisini sert biçimde eleştirebilir.

Kişinin zihninde sürekli çalışan bir “meli-malı” listesi bulunabilir:

• Daha çok çalışmalıyım.
• Daha anlayışlı olmalıyım.
• Herkese yetişmeliyim.
• Kimseyi üzmemeliyim.
• Hata yapmamalıyım.
• Daha güçlü olmalıyım.
• Şikâyet etmemeliyim.
• Her şeyi kontrol etmeliyim.

Bu standartlar gerçekçi olmadığında kişi ne kadar çabalarsa çabalasın kendisini yeterli hissedemeyebilir. Başardıkları kısa sürede önemsizleşirken, eksikleri ve hataları zihninde daha fazla yer tutabilir.

6. Cezalandırıcılık Şeması

Cezalandırıcılık şeması, hata yapan insanların ağır biçimde eleştirilmesi veya cezalandırılması gerektiğine dair katı bir inançla ilişkili olabilir.

Bu yaklaşım başkalarına yöneltilebildiği gibi kişinin kendisine de yönelebilir.

Kişi içten içe şunları söyleyebilir:

• “Bunu yaptıysam affedilmeyi hak etmiyorum.”
• “Daha dikkatli olmalıydım.”
• “Hata yapmamın mazereti olamaz.”
• “Kendimi affedersem aynı hatayı tekrarlarım.”
• “Acı çekmeden bunun bedelini ödemiş olmam.”
• “Mutlu olmaya hakkım yok.”

Bu durumda kişi hatasını telafi etmiş veya karşı taraf tarafından affedilmiş olsa bile kendisini cezalandırmaya devam edebilir.

Olayı tekrar tekrar düşünmek, kendisini aşağılamak veya mutluluğu hak etmediğine inanmak geçmişi değiştirmez. Yalnızca kişinin yaşadığı acının sürmesine neden olabilir.

Başkalarının Duygularından Neden Kendimizi Sorumlu Hissederiz?

Bazı kişiler çocukluk döneminde aile içindeki duygusal ortamı sürekli takip etmeyi öğrenmiş olabilir.

Örneğin çocuk:

• Ebeveyninin üzülmemesi için sessiz ve uyumlu davranmış olabilir.
• Evdeki tartışmaları önlemeye çalışmış olabilir.
• Anne veya babasının sorunlarını dinlemiş olabilir.
• Kendi ihtiyaçlarını anlatmaktan kaçınmış olabilir.
• Ebeveyninin mutluluğunu kendi davranışlarına bağlamış olabilir.
• Ailedeki huzuru korumanın kendi görevi olduğunu düşünmüş olabilir.

Çocuklukta şu tür mesajlar alınmış olabilir:

• “Beni üzme.”
• “Senin yüzünden böyle oldum.”
• “Bizi hiç düşünmüyorsun.”
• “İyi çocuklar itiraz etmez.”
• “Bencil olma.”
• “Sen büyüksün, idare et.”
• “Anneni üzme.”
• “Bunca şeyi senin için yaptık.”
• “Bu evde sorun çıkarma.”
• “İnsanlar ne der?”

Bu mesajlar her zaman bilinçli olarak zarar vermek amacıyla söylenmez. Ancak çocuk zamanla şu sonuca ulaşabilir:

“Başkalarının duygularından ben sorumluyum.”

Bu öğrenme yetişkinlikte de devam edebilir. Partnerin, arkadaşın veya aile üyesinin üzülmesi otomatik olarak kişinin kendi hatası gibi algılanabilir.

Oysa bir ilişkide kendi davranışlarımızdan sorumluyuz; ancak diğer insanların bütün duygularını kontrol etmekten sorumlu değiliz.

Neden “Hayır” Dediğimde Suçlu Hissediyorum?

Bazı kişiler için “hayır” demek yalnızca bir talebi reddetmek anlamına gelmez.

Kişinin zihninde hayır demek:

• Karşı tarafı üzmek
• Bencil olmak
• Sevilmeyi kaybetmek
• Nankörlük etmek
• İlişkiyi tehlikeye atmak
• İyi insan olma kimliğinden uzaklaşmak

anlamına gelebilir.

Bu nedenle kişi sınır koyduktan sonra şu düşüncelerle karşılaşabilir:

• “Acaba çok mu sert davrandım?”
• “Keşke kabul etseydim.”
• “Şimdi benim hakkımda ne düşünecek?”
• “Belki de abarttım.”
• “Onu yalnız bıraktım.”
• “Kötü biri miyim?”
• “Biraz daha dayanamaz mıydım?”

Burada önemli bir ayrım bulunmaktadır:

Suçlu hissetmek ile gerçekten suçlu olmak aynı şey değildir.

Kişi alışık olmadığı için sınır koyduğunda suçluluk yaşayabilir. Bu duygu, sınırın yanlış olduğunu değil; kişinin eski ilişki düzeninden farklı bir davranışta bulunduğunu gösterebilir.

Kendi İhtiyacını Düşünmek Bencillik midir?

Kendi ihtiyaçlarını fark etmek ve ifade etmek tek başına bencillik değildir.

Bencillik, diğer insanların ihtiyaçlarını ve sınırlarını sürekli olarak yok saymakla ilişkilidir.

Kendini gözetmek ise:

• Kendi sınırlarını tanımak
• Gerektiğinde dinlenmek
• Uygun olmadığında hayır diyebilmek
• Kendi zamanını ve enerjisini korumak
• Başkalarını dinlerken kendi ihtiyacını da önemsemek
• Her sorunu çözmek zorunda olmadığını kabul etmek
• Karşılıklılığa dayalı ilişkiler kurmak

anlamına gelebilir.

Bir ilişkide yalnızca bir tarafın ihtiyaçlarının önemli olması sağlıklı bir denge değildir. Kendi ihtiyacını sürekli geri plana atmak, zamanla tükenmişlik, kırgınlık ve öfke birikimine yol açabilir.

Sürekli Özür Dilemek Neden Rahatlatmaz?

Özür dilemek, gerçekten hata yapıldığında ilişkileri onaran sağlıklı bir davranış olabilir.

Ancak bazı kişiler en küçük anlaşmazlıkta bile otomatik olarak özür dileyebilir.

Kişi özür dileyerek:

• Karşı tarafın öfkesini durdurmaya
• Reddedilme ihtimalini azaltmaya
• Belirsizlikten kurtulmaya
• İlişkinin devam edeceğinden emin olmaya
• Kendi suçluluk duygusunu azaltmaya

çalışabilir.

Bu durumda özür dilemek, sorumluluk almaktan çok kaygıyı yatıştıran bir davranışa dönüşebilir.

Kişi özür diledikten sonra kısa süreli rahatlama yaşayabilir. Ancak bir süre sonra yeni şüpheler ortaya çıkabilir:

• “Yeterince samimi özür dilemedim.”
• “Beni gerçekten affetti mi?”
• “Tekrar açıklama yapmalıyım.”
• “Bir şey yapıp gönlünü almalıyım.”
• “Hâlâ bana kızıyor olabilir.”

Böylece suçluluk ve güvence arama döngüsü devam eder.

Geçmişteki Hataları Neden Sürekli Düşünüyorum?

Geçmişte yapılan bir hatayı tekrar tekrar düşünmek, kişinin zihninde çözüm arama girişimi olarak başlayabilir.

Kişi şu varsayımlara sahip olabilir:

• “Yeterince düşünürsem neden yaptığımı anlarım.”
• “Unutursam duyarsız biri olurum.”
• “Acı çekmeye devam edersem hatamın bedelini öderim.”
• “Kendimi affedersem yaptığım şeyi onaylamış olurum.”
• “Bir daha hata yapmamak için bunu sürekli hatırlamalıyım.”

Ancak aynı olayı tekrar tekrar düşünmek her zaman yeni bir çözüm üretmez. Çoğu zaman utanç, kaygı ve öz eleştirinin güçlenmesine neden olur.

Bir hatadan ders çıkarmak ile kişinin kendisini sürekli cezalandırması aynı şey değildir.

Ders çıkarmak şu sorulara yönelir:

• Ne oldu?
• Benim gerçek sorumluluğum neydi?
• Bundan ne öğrendim?
• Bugün benzer bir durumda neyi farklı yapabilirim?
• Telafi edebileceğim somut bir şey var mı?

Kendini cezalandırmak ise şu düşüncelerde takılı kalabilir:

• “Bunu nasıl yaptım?”
• “Ben nasıl bir insanım?”
• “Bunu asla affetmemeliyim.”
• “Keşke geçmişe dönebilsem.”
• “Mutlu olmayı hak etmiyorum.”

Suçluluk ile Utanç Arasındaki Fark

Suçluluk ve utanç birbirine benzese de aynı duygu değildir.

Suçluluk:

“Yanlış bir davranışta bulundum.”

Utanç:

“Ben yanlış, kötü veya değersiz biriyim.”

Suçluluk kişinin davranışını düzeltmeye yönelmesine yardımcı olabilir. Utanç ise kişinin kendisini saklamasına, ilişkilerden uzaklaşmasına ve bütün kişiliğini sorgulamasına neden olabilir.

Örneğin kişi bir arkadaşını kırdığında sağlıklı suçluluk şu biçimde olabilir:

“Söylediğim söz kırıcıydı. Özür dilemeli ve bunu tekrar etmemeye çalışmalıyım.”

Utanç ise şöyle çalışabilir:

“Ben kötü bir arkadaşım. İnsanlarla yakın ilişki kurmayı hak etmiyorum.”

Amaç kişinin sorumluluğunu reddetmesi değildir. Amaç, davranışının sorumluluğunu alırken bütün benliğini mahkûm etmemesidir.

Gerçek Sorumluluk ile Aşırı Sorumluluk Nasıl Ayrılabilir?

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Ortada somut olarak yaptığım yanlış davranış nedir?
• Bu olayın ne kadarı gerçekten benim kontrolümdeydi?
• Karşı tarafın kendi seçimi ve sorumluluğu var mıydı?
• Sonucu önceden bilmem mümkün müydü?
• Aynı olayı bir arkadaşım yaşasaydı onu bu kadar sert yargılar mıydım?
• Niyetim neydi?
• Telafi edebileceğim somut bir şey var mı?
• Özür diledikten veya telafi ettikten sonra kendimi cezalandırmaya devam etmem neyi değiştiriyor?
• Birinin üzülmesi, mutlaka benim yanlış yaptığım anlamına mı geliyor?
• Kendi ihtiyacımı gözetmem gerçekten bencillik mi, yoksa sağlıklı bir sınır mı?

Bu sorular kişinin bütün sorumluluğu reddetmesi için değil, gerçek sorumluluğu daha dengeli biçimde değerlendirmesi için kullanılabilir.

Aşırı Suçluluk Günlük Yaşamda Nasıl Görünebilir?

Aile ilişkilerinde

• Aileden gelen her talebi kabul etme
• Kendi kararını verdiğinde nankör hissetme
• Anne veya babanın mutsuzluğunu üstlenme
• Aile üyelerinin sorunlarını çözmek zorunda hissetme
• Kendi hayatını kurarken yoğun suçluluk yaşama

Romantik ilişkilerde

• Partnerin her olumsuz duygusunu kendi hatası sayma
• Haklı olduğu durumlarda bile özür dileme
• Karşı taraf üzülmesin diye istemediği ilişkiyi sürdürme
• Sınır koyduktan sonra geri adım atma
• Partnerin sorunlarını çözmek zorunda hissetme
• Ayrılmak istediğinde kendisini acımasız görmek

İş yaşamında

• Gereğinden fazla sorumluluk alma
• İş devretmekte zorlanma
• İzin kullanırken suçlu hissetme
• Mesai dışında çalışmaya devam etme
• Küçük hatalarda yoğun öz eleştiri yaşama
• Başkalarının görevlerini de üstlenme

Arkadaşlık ilişkilerinde

• Her zaman ulaşılabilir olmaya çalışma
• Davetleri reddedememe
• Arkadaşının sorununu çözemediğinde kötü hissetme
• Karşılıklılık bulunmasa bile ilişkiyi sürdürme
• Kendi sorunlarını anlatırken yük olduğunu düşünme

Sürekli Suçluluk Hangi Sonuçlara Yol Açabilir?

Aşırı suçluluk kısa vadede kişinin uyumlu, fedakâr ve güvenilir görünmesini sağlayabilir. Ancak uzun vadede bazı sorunların gelişmesine zemin hazırlayabilir:

• Tükenmişlik
• Bastırılmış öfke
• Karar vermekte zorlanma
• Sürekli özür dileme
• Kendine güvenin azalması
• Kaygı belirtileri
• Depresif duygular
• Sınır ihlallerine açık hâle gelme
• Tek taraflı ilişkiler
• Kendi ihtiyaçlarını fark edememe
• Geçmiş olayları zihinde tekrar tekrar düşünme
• Kendini affetmekte zorlanma

Kişi dışarıdan anlayışlı ve fedakâr görünürken, içeride yoğun bir yorgunluk ve kırgınlık yaşayabilir.

Suçluluk Duygusuyla Baş Etmek İçin Neler Yapılabilir?

1. Suçluluğun Kaynağını Belirlemeye Çalışın

Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

“Şu anda gerçekten yanlış bir davranışta bulunduğum için mi suçlu hissediyorum, yoksa birini memnun edemediğim için mi?”

Bu ayrım, gerçek sorumluluk ile öğrenilmiş suçluluğu ayırmaya yardımcı olabilir.

2. Somut Davranışı Tanımlayın

“Ben kötü biriyim” gibi bütün kişiliğe yönelik bir yargı yerine, davranışı tanımlamaya çalışın:

“Dün konuşurken kırıcı bir ifade kullandım.”

Bu ifade kişinin sorumluluk almasına imkân verir. Bütün kimliği suçlamak ise çözüm üretmez.

3. Sorumluluk Paylarını Değerlendirin

Bir olayın bütün sorumluluğunu otomatik olarak üstlenmek yerine şu alanları değerlendirebilirsiniz:

• Benim davranışım neydi?
• Karşı tarafın seçimi neydi?
• Kontrol edemediğim koşullar var mıydı?
• O anda sahip olduğum bilgi ne kadardı?
• Sonucu önceden bilmem mümkün müydü?

4. Telafi Mümkünse Somut Bir Adım Atın

Gerçek bir hata yaptıysanız:

• Özür dilemek
• Zararı gidermek
• Sorumluluk almak
• Davranışı değiştirmek
• Benzer bir durum için yeni bir plan oluşturmak

işlevsel olabilir.

Ancak telafi edildikten sonra kişinin kendisini cezalandırmaya devam etmesi, sorumluluk almakla aynı şey değildir.

5. İç Eleştirel Sesi Fark Edin

Suçluluk yaşadığınızda zihninizden geçen cümleleri fark etmeye çalışın:

• “Daha iyi olmalıydın.”
• “Bunu yapmaya hakkın yoktu.”
• “Bencil davranıyorsun.”
• “Herkesi üzüyorsun.”
• “Sen zaten hep böylesin.”
• “Affedilmeyi hak etmiyorsun.”

Bu sesin ne zaman oluştuğunu ve kime benzediğini değerlendirmek yararlı olabilir.

6. Kendinize Bir Yakınınıza Yaklaşır Gibi Yaklaşın

Aynı olayı yakın bir arkadaşınız yaşamış olsaydı ona ne söylerdiniz?

Muhtemelen sorumluluğunu görmesine yardımcı olur, ancak onu bütünüyle kötü bir insan olarak tanımlamazdınız.

Kendine anlayış göstermek, hatayı reddetmek değildir. Hatanın sorumluluğunu insan olmanın sınırlarını da kabul ederek taşımaktır.

7. Küçük Sınırlar Koymayı Deneyin

Suçluluk duygusunun tamamen geçmesini bekleyip sonra sınır koymak her zaman mümkün olmayabilir.

Bazen kişi önce sınır koyar, ardından ortaya çıkan suçluluk duygusuna dayanmayı öğrenir.

Örneğin:

• “Bugün uygun değilim.”
• “Bu sorumluluğu alamayacağım.”
• “Biraz düşünmem gerekiyor.”
• “Sana yardımcı olmak isterdim ancak şu an zamanım yok.”
• “Bu konuda farklı düşünüyorum.”
• “Bunu yapmak istemiyorum.”

Suçluluk duygusunun ortaya çıkması, koyulan sınırın mutlaka yanlış olduğu anlamına gelmez.

Şema Terapi Sürecinde Neler Ele Alınabilir?

Şema terapi yaklaşımında sürekli suçluluk hissinin altında bulunan erken dönem deneyimler ve bugünkü ilişki örüntüleri birlikte değerlendirilebilir.

Psikoterapi sürecinde şu alanlar üzerinde çalışılabilir:

• Suçluluğu tetikleyen durumların fark edilmesi
• Gerçek sorumluluk ile aşırı sorumluluğun ayrılması
• Kendini feda ve boyun eğicilik örüntülerinin incelenmesi
• Onay ihtiyacının günlük ilişkilere etkisinin değerlendirilmesi
• Cezalandırıcı iç sesin fark edilmesi
• Yüksek standartların daha gerçekçi hâle getirilmesi
• Kusurluluk ve utanç duygularının ele alınması
• Çocukluk döneminde alınan mesajların değerlendirilmesi
• Sınır koyma becerilerinin geliştirilmesi
• İmgeleme ve sandalye çalışmaları gibi deneyimsel yöntemlerden yararlanılması
• Kişinin ihtiyaçlarını fark etmesi ve ifade etmesi
• Hata ile kişisel değer arasında ayrım yapılması
• Daha dengeli ve destekleyici bir iç ses geliştirilmesi

Değişim süreci kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bazı kişiler sınır koymakta, bazıları karşı tarafın hayal kırıklığına dayanmakta, bazıları ise kendilerini affetmekte daha fazla zorlanabilir.

Kendinize Sorabileceğiniz Sorular

• Suçlu hissettiğim olayda gerçekten hangi davranışımdan sorumluyum?
• Birisi üzgün olduğunda bunu neden hemen kendi hatam olarak görüyorum?
• Kendi ihtiyacımı seçersem nasıl biri olacağımdan korkuyorum?
• Hayır dediğimde zihnim bana ne söylüyor?
• Kendimi affedersem ne olacağını düşünüyorum?
• Hata yapmanın bedelinin acı çekmek olduğuna mı inanıyorum?
• Başkalarına gösterdiğim anlayışı kendime neden göstermiyorum?
• Benden beklenen ile gerçekten sorumlu olduğum şey aynı mı?
• Özür dilemek ilişkiyi onarmak için mi, yoksa kaygımı azaltmak için mi?
• Bir başkasının sınırına saygı duyarken kendi sınırımı neden bencillik olarak görüyorum?
• Bu suçluluk duygusunu çocukluğumda da yaşamış olabilir miyim?
• Kendi hayatımı seçmek neden birilerine ihanet ediyormuşum gibi hissettiriyor?

Sıkça Sorulan Sorular

Sürekli suçlu hissetmek psikolojik bir hastalık mıdır?

Sürekli suçluluk hissetmek tek başına bir psikiyatrik tanı değildir. Bununla birlikte yoğun, uzun süreli ve kişinin günlük yaşamını etkileyen suçluluk; depresif belirtiler, kaygı, travmatik yaşantılar, obsesif düşünceler veya bazı şema örüntüleriyle ilişkili olabilir. Kişinin yaşadığı durum bireysel olarak değerlendirilmelidir.

Suçlu hissetmem gerçekten suçlu olduğum anlamına gelir mi?

Hayır. Suçluluk duygusu önemli bir içsel işaret olabilir; ancak her zaman nesnel olarak hatalı olduğunuzu kanıtlamaz. Bazen sınır koymak, birini memnun edememek veya kendi ihtiyacınızı seçmek de geçmiş öğrenmeler nedeniyle suçluluk oluşturabilir.

Hayır dediğimde neden vicdan azabı çekiyorum?

Hayır demek çocuklukta bencillik, sevgisizlik, nankörlük veya itaatsizlikle ilişkilendirilmiş olabilir. Kişi sınır koyduğunda karşı tarafı üzeceğine, sevgiyi kaybedeceğine veya kötü biri olarak görüleceğine inanabilir. Bu nedenle sağlıklı bir sınır bile suçluluk oluşturabilir.

Kendimi affetmek yaptığım hatayı küçümsemek midir?

Hayır. Kendini affetmek davranışın sorumluluğunu reddetmek anlamına gelmez. Hatanın sorumluluğunu almak, telafi için adım atmak ve aynı davranışı tekrar etmemeye çalışmak önemlidir. Kişinin kendisini sürekli cezalandırması ise geçmişte yaşananları değiştirmez.

Neden herkes beni affetse bile kendimi affedemiyorum?

Bu durum cezalandırıcılık, yüksek standartlar veya kusurluluk gibi şemalarla ilişkili olabilir. Kişi kendisini affederse sorumsuzlaşacağını veya aynı hatayı tekrar edeceğini düşünebilir. Bu nedenle suçluluğu bir tür kontrol ve ceza mekanizması olarak sürdürmeye devam edebilir.

Başkalarının üzülmesinden ben mi sorumluyum?

Davranışlarımızın başkaları üzerindeki etkisini önemsemek sağlıklıdır. Ancak diğer insanların bütün duygularını kontrol etmek mümkün değildir. Birinin üzülmesi her zaman sizin yanlış yaptığınız anlamına gelmez. İnsanlar sınırlarımızdan, farklı kararlarımızdan veya karşılanmayan beklentilerinden dolayı da hayal kırıklığı yaşayabilir.

Sürekli özür dilemek neden işe yaramıyor?

Özür dilemek gerçek bir hatayı onarmaya yardımcı olabilir. Ancak kişi kaygısını azaltmak veya karşı tarafın sevgisini garanti etmek için sürekli özür diliyorsa, kısa süreli rahatlama yaşasa bile suçluluk ve güvence arama döngüsü devam edebilir.

Suçluluk duygusu şema terapi ile ele alınabilir mi?

Şema terapi yaklaşımında kendini feda, boyun eğicilik, cezalandırıcılık, kusurluluk, yüksek standartlar ve onay arayıcılık gibi suçluluğu besleyebilen örüntüler değerlendirilebilir. Kişinin gerçek sorumluluğu ile aşırı sorumluluğu ayırabilmesi ve daha dengeli bir iç yaklaşım geliştirebilmesi üzerine çalışılabilir.

Sivas’ta sürekli suçluluk hissi için psikolojik destek alınabilir mi?

Sivas’ta sürekli suçluluk, aşırı vicdan, sınır koyamama, öz eleştiri ve kendini feda etme gibi konular için yüz yüze psikoterapi seçenekleri bulunmaktadır. Sürecin içeriği kişinin yaşadığı belirtilere, geçmiş deneyimlerine ve yapılan bireysel değerlendirmeye göre şekillenir.

Sivas’ta şema terapi yaklaşımıyla çalışan psikolog var mı?

Sivas’ta şema terapi yaklaşımından yararlanan psikologlar bulunmaktadır. Psikolog seçerken uzmanın eğitimi, çalışma alanları, psikoterapi yaklaşımı ve hizmet koşulları hakkında doğrudan bilgi almak yararlı olabilir.

Online psikoterapi ile aşırı suçluluk çalışılabilir mi?

Uygun koşullar sağlandığında online psikoterapi sürecinde suçluluk, kendini feda, sınır koyamama, öz eleştiri ve ilişkisel örüntüler ele alınabilir. Online sürecin uygunluğu kişinin ihtiyaçlarına ve terapistin değerlendirmesine göre belirlenir.

Uzman Klinik Psikolog Mert Adil hangi konularda çalışmaktadır?

Uzman Klinik Psikolog Mert Adil, Sivas’ta yetişkin bireylerle; kaygı, depresif belirtiler, ilişki sorunları, aşırı suçluluk, onay ihtiyacı, sınır koyamama, terk edilme korkusu, duygusal yoksunluk ve tekrar eden ilişki örüntüleri gibi alanlarda psikoterapi çalışmaları yürütmektedir. Hizmet kapsamı ve sürecin uygunluğu hakkında görüşme öncesinde bilgi alınabilir.

Sonuç

Sürekli suçluluk hissetmek, her zaman kişinin gerçekten yanlış bir davranışta bulunduğu anlamına gelmez. Bazen bu duygu; başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarından daha önemli görmenin, hata yapmayı kabul edilemez saymanın veya birilerinin üzülmesinden kendini sorumlu tutmanın sonucu olabilir.

Sağlıklı sorumluluk, kişinin hatasını fark etmesini, gerekiyorsa özür dilemesini ve telafi için adım atmasını sağlar. Aşırı suçluluk ise kişinin hatasını düzeltmesinden çok kendisini cezalandırmasına yol açabilir.

Bir davranışın yanlış olması, kişinin bütünüyle kötü olduğu anlamına gelmez. İnsan olmak; hata yapabilmeyi, sorumluluk alabilmeyi, öğrenebilmeyi ve gerektiğinde kendini affedebilmeyi de içerir.

Kişi bazen kendisini suçlayarak kontrolü elinde tuttuğunu hissedebilir. Çünkü suç tamamen kendisindeyse çözümün de tamamen kendisinde olduğunu düşünebilir. Ancak her olayın tek sorumlusu olmak, güçlü olmak değil; taşınması gerekmeyen yükleri de üstlenmek anlamına gelebilir.

Kendini affetmek geçmişi değiştirmez. Ancak geçmişte yaşanan bir hatanın bugünkü hayatın tamamını yönetmesini engelleyebilir.

Sivas’ta yüz yüze psikoterapi ve farklı şehirlerde yaşayan yetişkinler için online psikoterapi seçenekleri bulunmaktadır.

Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Klinik değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez. Her bireyin yaşantısı, ilişki örüntüsü ve psikolojik süreci farklılık gösterebilir. Kendi durumunuza ilişkin değerlendirme için bir ruh sağlığı profesyoneline başvurmanız önerilir.

Yazan: Uzman Klinik Psikolog Mert Adil — psikologsivas.com